專瘦凸肚肚的低GL健康食

【內容簡介】

你的凸肚肚怎麼來的？

第一本低GL瘦身飲食專書！

不復胖、不痛苦，靠吃就能瘦的神奇減肥法

體驗10天，穩定瘦下3公斤！

營養學權威、健康飲食雜誌聯手製作

科學化的營養分析＋實用的健康飲食概念



95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜

14天低GL瘦肚計畫表

111種常用食材GL估算值快速查詢

〈適用讀者群〉

1.想鏟除腹部贅肉的凸肚人

2.對運動不在行的現代懶人

3.愛吃又想瘦的貪吃鬼

4.想控制血糖的糖尿族群

5.想用飲食控制體重的中高年齡人士

6.想吃得美味又健康的人

別再執著於GI與熱量，GL才是變瘦的關鍵

聰明選擇食物，健康吃對分量！



關於GL？

GI（升糖指數值）指的是食物中所含的碳水化合物被人體消化吸收的速度，及其提升的血糖值。

GI值越低，被消化吸收的速度越慢，越有助於控制食慾和減重。所以，你知道吃糙米比白米好、全麥麵包比吐司好。

但是，你知道自己究竟可以吃多少？

GL，則是將GI值與你吃的分量一併考慮。

（食物的GI值×碳水化合物含量） / 100

營養學博士的低GL瘦肚計畫：總GL應在70以下，總熱量低於1500kcal



所以你不用擔心西瓜太甜，因為一片西瓜，GL只有4。

不用怕義大利麵，因為一份奶油紅醬義大利麵，GL是18。

讓你吃一碗，就有半天飽足感的醬爆肉絲水芹飯，GL更是只有10。

若再搭配一份烤雞沙拉，一天的總GL也不過35，熱量更只有1210kcal！



所以，你該減半的不是熱量，而是GL值！



韓國低GL健康食營養學權威南基善概念構成

韓國健康飲食生活雜誌《The Light》食譜設計



從食材選擇、烹煮方式，到菜單設計（主食、拉沙、配菜）

95道最強低GL健康食譜，吃飯不用好痛苦，三餐開心吃，跟凸肚肚說掰掰！

【本書目錄】

〈概念篇〉專瘦凸肚的科學減肥法 低GL健康食



PART1 認識凸肚

我有凸肚的問題嗎？

你的凸肚怎麼來的？

男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰

凸肚會引發各種疾病



PART2 認識GL

減少碳水化合物，消除凸肚！

該減半的不是熱量，是GL值

為什麼高GL值食物會讓你長肥肉？

PART3 認識低GL健康食

立即實踐！養成低GL飲食習慣

適合低GL健康食的最佳食材

妨礙低GL健康食的危險食材

低GL的烹調方式

避免高GL的烹調方式

均衡攝取三大營養

哪些食物會妨礙低GL健康食？

附錄 改變生活習慣，消除凸肚

①低GL的外食和飲酒

②消除凸肚的生活瑜伽



〈食譜篇 〉輕鬆消除凸肚的95道低GL健康食譜

低GL的基本料理祕訣

搭配低GL飲食的飯、湯、沙拉醬

糙米飯／大麥飯／燕麥飯／蘑菇大醬湯／黃太魚櫛瓜湯／紫蘇籽海帶芽湯／蛋花湯／蒜香油醋醬／檸檬橄欖油醬／優格醬／巴薩米克油醋醬

翻閱食譜前必看

低GL米食

豆腐飯／豆芽飯／杏鮑菇飯／高麗菜飯／白蘿蔔飯／雞蛋蒸飯／泡菜雞蛋蒸飯／嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯／明太子雞蛋蒸飯／高麗菜雞蛋蒸飯／番茄雞蛋蒸飯

低GL生菜包飯

辣大醬燒堅果＋豆腐生菜包飯／紅燒秋刀魚＋生菜包飯／ 醬爆肉絲佐水芹菜＋生菜包飯／雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯／雞胸肉佐花生沾醬＋醃蘿蔔片包飯／醬燒香菇牛肉片＋生菜包飯／韓式燉菜＋生菜包飯／蒸肉＋蒸青菜配飯／娃娃菜捲／蔥拌豬肉＋生菜包飯／醬烤雞胸肉＋生菜包飯／韓式大醬炒花枝＋生菜包飯／韭菜什錦＋烤茄子／辣炒杏鮑菇＋蒜炒蝦仁＋生菜包飯／辣大醬燉蘑菇＋高麗菜包飯

低GL拌飯

番茄拌飯／辣牛肉燥拌飯／甜椒生菜拌飯／雞蛋芝麻拌飯／核桃美乃滋醬＋胡蘿蔔鮪魚拌飯／核桃炒牛肉生菜拌飯／烤香菇明太子醬拌飯／火蔥嫩雞胸大醬拌飯／黃豆芽雞蛋拌飯／芽菜豬肉絲拌飯／蝦仁海藻拌飯／辣炒鮮菇拌飯／黃瓜鮮蝦拌飯／照燒花枝拌飯／豆腐生菜拌飯

低GL炒飯

泡菜豆腐炒飯／山芹菜雞丁蛋炒飯／牛蒡豆腐炒飯／嫩雞丁咖哩炒飯／黃瓜牛肉炒飯／青花菜蝦仁炒飯／蒟蒻炒飯／起司醬＋蘑菇蛋包飯／酸辣花枝炒飯／洋蔥鮪魚炒飯

低GL蓋飯

青江菜豆腐蓋飯／麻婆豆腐洋蔥香菇蓋飯／泡菜起司蓋飯／牛蒡雞肉蓋飯／娃娃菜炒牛肉蓋飯／肉絲豆芽蓋飯／什蔬蓋飯／美乃滋辣雞丁蓋飯／太陽蛋半釉醬菇菇蓋飯／番茄鮮蔬骰子牛肉蓋飯／香菇雞蛋蓋飯／高麗菜絲鮪魚蓋飯／照燒菠菜蝦仁蓋飯／香辣豆腐蓋飯／櫛瓜杏鮑菇蓋飯

低GL麵食

番茄辣醬蒟蒻涼麵／泡菜蒟蒻涼麵／黃豆芽蒟蒻涼麵／高麗菜義大利麵／黃太魚豆芽蕎麥麵／牛肉香菇蕎麥麵／鮮蔬蝦仁全麥義大利麵／蕎麥陽春麵／雞胸肉奶油紅醬義大利麵／甜椒涼拌筆管麵

低GL沙拉

櫛瓜鮮蝦沙拉／柚香番茄牛肉沙拉／菠菜蘑菇溫沙拉／烤雞沙拉佐腰果醬／番茄青花菜沙拉／豆腐雞蛋甜椒沙拉／烤鮭魚菠菜沙拉／蘋果核桃沙拉／義式三色沙拉佐墨西哥薄餅／烤蔬菜藜麥沙拉

低GL特色料理

豆芽菜鮪魚歐姆蛋／豆腐泡菜披薩／什蔬牛排＋香蔥沾醬／蘑菇義式烘蛋／蘆筍番茄骰子牛／雞腿排＋烤青甜椒／烤鮭魚＋芝麻醬／蔬果豬排／酪梨墨西哥薄餅披薩／番茄鮮蝦燉菜